MFNS-Português

Advertência e Declaração de Isenção de Responsabilidade

Preâmbulo

Minhas primeiras palavras são Conhecimento e Ação, com duas citações:

  1. "Saber não é suficiente, nós devemos aplicar. Desejar não é suficiente, nós devemos fazer" (Bruce Lee)
  2. "Emancipe-se da escravidão mental. Ninguém, mas somente você, pode libertar sua mente" (Bob Marley)

YouTube Video


Então, você quer ... (escolha uma ou mais alternativas):



Mas você nunca tem ... (escolha uma ou mais alternativas):

Obstáculos



E a hora certa (perfeita) de começar é...

Hora Certa



Minha entediante história

Nunca fui gordo. Talvez um pouco na infância. Mas, meu peso nunca variou mais que 25% desde meus 18 anos. Meu peso sempre ficou entre 58Kg (magricelo) a 72Kg (gordinho). Então, essa não é uma história de alguém que tinha obesidade mórbida (vá no site do Jon Gabriel ou Jimmy Moore para este tipo de jornada -> The Gabriel MethodLiving La Vida Low-Carb).

Fui ativo fisicamente de maneira intermitente. Até entrar na universidade, fazia bastante esportes, principalmente vôlei e natação. Uma grande pausa durante os anos na graduação e mestrado. Começo a trabalhar e, também de maneira intermitente, oscilo entre períodos de algum exercício (bicicleta e natação) e levantamento de copo (socialmente). Até que um dia alguém fez um comentário num jantar em casa: "Você está engordando", olhando para a região peitoral (primeiros indícios de moobs). Terror. Eu sabia que precisava fazer algo. Resolvi voltar a me exercitar e mudar a alimentação. Fui a uma nutricionista que me receitou o padrão: a) comer menos e se exercitar mais; b) comer de três em três horas; c) aumentar a ingestão de carboidratos e diminuir a ingestão de gordura. "Funcionou" no início (tipo 3Kg a menos), mas em qualquer deslize (tipo feriadão, festas de fim de ano, festas de são joão, férias, happy-hour, etc) voltava ao ponto original (ou pior).  Obviamente, não funcionou. Cheguei ao extremo de correr 12Km por dia, 7 dias na semana e 5 idas a academia por semana. Resultado: cansaço físico e mental, frustração e insatisfação ("onde diabos está minha barriga tanquinho?"). E quem tem tempo e força de vontade pra manter tal nível de atividade física, indefinitivamente?

É importante considerar e ponderar o que é temporário e o que se torna estilo de vida. Qualquer mudança na alimentação ou em atividades físicas, é preferível que seja permanente, como estilo de vida. Se não for assim, é muito provável que no longo prazo, você desista e retorne ao ponto original (talvez pior do que estava). Este é o caso clássico da grande falácia sobre se exercitar mais e comer menos. Sentir fome e estressar seu corpo não pode ser estilo de vida. É insustentável no longo prazo. 

Uma história paralela

Em 2003 participei de uma conferência científica famosa, o ACM SIGCOMM, na Alemanha. Aproveitei e assisti a um tutorial sobre tráfego fractal na Internet. Coisa de nerd. Bom, mas por que estou contando isso? É que nessa época, eu estava no doutorado, estressado e engordando. E, numa sala cheio de nerds indianos e chineses, alguém começa a mexer no projetor, preparando o ambiente para iniciar o tutorial. Eu pensei que fosse alguém do suporte técnico, pois o cara era um monstro (sei não, mas devia ter uns 1.90cm e 90Kg de músculo). De repente, o próprio "técnico" começa a dar as boas vindas e iniciar o tutorial de 3h. Minha mente deu um nó! Como pode? Eu pensava que era incompatível ter músculos e cérebro ao mesmo tempo. O cidadão em questão era o John C. Doyle. Dr. Doyle fez graduação em Engenharia Elétrica no MIT (Massachussets Institute of Technology) e doutorado em Matemática na Universidade da Califórnia, em Berkeley. Atualmente é professor do Instituto Tecnológico da Califórnia (Caltech). Na página dele tem: "Doyle é atleta no seu tempo livre". Pra ficar mais claro:

1) Dr. Doyle tem 450 artigos científicos publicados, índice h de 81 (um número impressionante). O índice h é um indicador de relevância e qualidade da pesquisa desenvolvida. (Mais informações aqui -> Índice h - Wikipédia)
2) Dr. Doyle ganhou diversos campeonatos mundiais, incluindo recordes mundiais e medalhas de ouro, em triathlon, remo, etc.
E ele é mais ou menos assim:


Este foi o primeiro estalo. E a pergunta que começou a se formar foi: como otimizar minha vida para balancear os aspectos profissional/familiar/social com alimentação correta e exercícios físicos, num ciclo virtuoso que me mantenha constantemente ativo, não esquecendo de hobbies e descanso adequado? Parece impossível, não é? É senso comum que várias coisas vão ficar esquecidas ou com prioridade mínima. Mas, não precisa ser assim. Como diz um amigo, "Tempo é a coisa mais democrática que existe. Todo mundo tem 24h". Eu gosto de citar também J. R. R. Tolkien: "Tudo o que temos que decidir é o que fazer com o tempo que nos é dado" (Gandalf em O Senhor dos Anéis). Mesmo que se tenha que colocar de lado algumas coisas, por que negligenciar sua saúde? É ela que vai lhe dar condições de fazer as coisas que lhe dão prazer (agora ou décadas depois), sejam elas relacionadas à sua família, trabalho, amigos, viagens, hobbies, etc. Ou seja, deveria ser sua prioridade máxima (confira texto "Reflexões sobre a Saúde" do médico Dráuzio Varella). "Saúde não é apenas vida sem doença" (Dráuzio Varella, 10-JAN-2015).

Após esse preâmbulo, vou tentar ser mais sucinto e objetivo. Não dá pra apresentar minha visão dos avanços de décadas de pesquisa científica na área de nutrição e fisiologia esportiva num texto apenas informativo. Por isso, vou fazer comentários e apontar onde essas informações podem ser encontradas, à medida do possível. A maioria das referências são livros. Excluí da lista os artigos científicos. Uma história parecida pode ser encontrada no blog Nutrição do Futuro, em português.

O que faz a gente ganhar ou perder peso?

Apesar da pergunta ser simples, a resposta não é tão direta. E observe que ganhar ou perder peso não significa engordar ou emagrecer, que estão relacionados apenas à perda de gordura. 
  1. Quem acha que é apenas o saldo de quanto ingere e quanto seu corpo consome, está apenas parcialmente correto. 
    • Problema #1: A suposição aqui é que as calorias são iguais, tendo o mesmo efeito no seu corpo, mesmo estas sendo oriundas de fontes diferentes. Considerar e defender que 100g de brócoli tem o mesmo efeito que uma barra de 100g de chokito é muita inocência, estupidez ou má-fé. Toda comida (tipo e quantidade) ingerida afeta uma variedade de hormônios (p.ex., insulina, cortisol, leptina, grelina, etc). Alguns desses hormônios vão desencadear reações no seu corpo para usar, transformar e guardar a energia desses alimentos.
    • Problema #2: Então, segundo essa lógica, emagrecer seria muito simples. É só comer menos que seu corpo precisa. E quanto seria essa necessidade? (ver problema #3 a seguir). A questão é que o corpo entra em homeostasis, que é uma palavra bonita pra dizer que a taxa de metabolismo basal (TMB) vai convergir para a quantidade de energia consumida. Ou seja, num primeiro momento, a pessoa perde algum peso. Depois, para de perder peso (atinge um plateau), pois o corpo entrou em equilíbrio. Dependendo da estratégia adotada, a perda de peso pode estar relacionada a perda de água ou músculo, não necessariamente gordura. Perder peso dessa forma, implica que a pessoa ficou menos pesado, mas mais gordo (taxa de gordura aumentou, em relação ao peso). É o famoso falso magro.
    • Problema #3: Somos péssimos em contar calorias. E não sabemos exatamente qual a nossa taxa de metabolismo basal (TMB). Definir a TMB baseada em idade e altura é absolutamente ridículo. É a quantidade de músculo no corpo que define as suas necessidades de energia. Uma maneira é medir o volume de oxigênio (VO2) em certas condições. Ou seja, complicado (ou caro) para nós mortais.
    • Problema #4: Essa abordagem não leva em consideração a necessidade de nutrientes do seu corpo, para fazer funciona-lo adequadamente. Quer exemplos? Os casos relatados de pessoas que perderam peso comendo McDonalds ou twinkies. Isso quer dizer que elas estavam absorvendo os nutrientes necessários para uma vida saudável? É sustentável no longo prazo?
  2. Quem acha que é somente o tipo de comida, também está apenas parcialmente correto.
    • Problema: Simples de identificar o erro. O excesso de energia vai ser armazenado, seja ela oriunda de comida saudável (brócoli) ou não (chokito).
Qual a conclusão óbvia aqui? Que nutrir seu corpo e perder peso ou gordura tem que ser uma combinação de quantidade e qualidade da comida. Dizer que caloria não conta ou é só o que conta é incorreto. Ambas visões podem funcionar num curto prazo, mas não num longo prazo ou como estilo de vida.

A partir disso, surgem as decisões e preocupações.

As decisões:
  1. Qual tipo de comida tem qualidade para suprir minhas necessidades nutricionais?
  2. Quanto devo comer para emagrecer com saúde?
  3. E com qual frequência devo me alimentar? 
As preocupações:
  1. Preciso passar fome pra emagrecer?
  2. Como sei se estou consumindo muito ou pouco?
As informações que vou mostrar a seguir podem servir de base para suas decisões e minimizar suas preocupações. Eu sei que é difícil montar o quebra-cabeças, pois há um grande abismo entre o conhecimento científico e a grande mídia. Toda semana aparece uma dieta da moda, "que vai fazer você perder 20kg em 1 mês". Não caia nessa. Se a essência do conhecimento essencial para se manter uma vida saudável fosse apresentada ao público de maneira clara e direta, só seria necessário uma única edição, com algumas dezenas de páginas. O mesmo serve para as revistas de exercícios ("Barriga tanquinho em 1 mês!!! O segredo da celebridade XYZ!"). Eles tem que ficar inventando dietas e exercícios diferentes todos os meses para continuar vendendo. Simples assim. Eu já fui assinante de diversas delas, até perceber que uma mesma revista trazia informações conflitantes, às vezes numa mesma edição.

Em geral, seja cético. Eu sou cético até lendo os artigos da revista Skeptic :-). E não caia na seguintes falácias:
  1. "Alimento _____ (insira o alimento funcional da moda aqui) previne/cura câncer": nenhum alimento sozinho é capaz disso. Sem comentários adicionais. Steve MacQueen (antigo ator famoso de holywood) e Steve Jobs acreditavam em métodos alternativos e evitaram tratamentos que poderiam dar certo. Como diz Offit no livro "Do You Believe in Magic?", "Não existe medicina alternativa. Existe medicina que funciona e a que não funciona".
  2. "Alimento ________ (insira o superalimento da moda aqui) previne/cura problemas de ___________ (insira seu problema aqui)": P.ex, colesterol, pressão alta, sinusite, dor de cabeça crônica, etc. O termo superalimentos parece que leva as pessoas a acharem que tem um passe livre pra comer "lixo", pois uma porção de XYZ vai resolver tudo. É certo que alguns alimentos (na realidade, alguns micronutrientes de alguns alimentos), auxiliam o corpo em alguns aspectos. Isso tem sido bastante estudado (cf. Foodist). Por exemplo, o consumo de canela está associado a um equilíbrio do nível de açucar no sangue (cf. The 4-Hour Body). Mas, isso não quer dizer que você pode devorar, sem culpa, aquele mingau de aveia com três colheres de sopa de mel, só por causa da pitada de canela que vem por cima.
  3. "Ah, esse problema _________ (insira seu problema aqui), é por causa da idade.": Por exemplo, no contexto deste texto, engordar ou perder força/massa muscular seria por causa da idade. Eu pensava que isso era verdade também. É certo que o corpo mais velho precisa de mais "truques" pra se manter em plena saúde e forma física. Engordar e perder músculo estão relacionados. Resolva um, que indiretamente estará resolvendo o outro. Não coloque a idade como desculpa. Tenho certeza que ninguém, na velhice, gostaria de ficar sem energia/força muscular e com pouca mobilidade. Então, quanto mais cedo você tomar controle da sua saúde, melhor. Senão, vai ser só "choro e ranger de dentes" daqui a alguns anos. (confira exemplo aqui - Este é o Mark Sisson aos 60+ anos). Ou a velhinha de 77 anos, Bryant, que começou a malhar depois dos 70 e virou campeã mundial no World Natural Powerlifting Federation World Championships, na faixa de idade dela. 
  4. "A dieta  _______ (insira aqui a dieta da moda) é A maneira correta de se alimentar.": Não existe, nem vai existir, uma regra geral que sirva para 7 bilhões de pessoas (em breve, 9 ou 10 bilhões), certo? Mas, uma coisa é certa, seu estilo de vida e ambiente podem ativar/desativar certos genes, os quais podem causar ou evitar problemas de saúde. Todo mundo sabe que fumar causa câncer, não é? Errado. Se fosse 100% certo, seria proibido. Um dos motivos da não proibição é que não existe uma causa e efeito clara, com 100% de certeza. Algumas pessoas vão fumar por 30 anos e não vão ter cancêr de pulmão. Obviamente, a história é bem mais complexa. Só estou querendo fazer uma analogia, que tem gente que vai engordar comendo arroz, enquanto outros não. Em geral, asiáticos tem mais enzimas na boca (amilase) que fazem a digestão de amido mais fácil. A lista de dietas disponíveis é ridiculamente enorme. Chega a ser engraçada. Algumas poucas tem algum fundamento. Mas tem muita coisa bizarra. Tipo, a dieta do lobisomem e a dieta do vampiro (é sério, existem mesmo. Veja aqui e aqui). São os fãs da saga Crepúsculo, acho. 
  5. "Elimine _____ (insira aqui o alimento demonizado esta semana) da sua vida e seja feliz para sempre". É mais ou menos assim: "Glutén vai lhe matar", "Leite de vaca é para bezerros", "Ovo vai entupir suas artérias", "Carne leva 3 dias pra ser processada no seu intestino", "O ser humano é vegetariano", "Não, o ser humano é carnívoro", "Não, o ser humano é vegano", "Não, o ser humano só deveria comer comida crua". A lista é interminável.  Cada pessoa tem seu nível de tolerância para certos alimentos. Descubra o seu, por exemplo, fazendo eliminação por algumas semanas ou meses e veja a reação do seu corpo. Tem gente que é intolerante à cafeína. Eu só tenho que sentir muita pena deles :-)

Você é o que você come?

Parcialmete. No fim do dia, você é o que você absorve do que você come! Essa premissa derruba vários entendimentos errados sobre alimentação. O termo científico é biodisponibilidade. Uma definição seria "biodisponibilidade representa a parte do nutriente ingerido que tem o potencial de suprir as demandas fisiológicas em tecidos alvos; por definição, não corresponde, na maioria das vezes, à quantidade ingerida... A biodisponibilidade de um nutriente não deve ser confundida com o conteúdo de vitamina presente no alimento." (Ver definição aqui ou aqui). Traduzindo, o fato de um alimento ter 10g ou 10mg de certo nutriente (micro ou macro) não quer dizer que seu corpo vai absorve-lo completamente. Vai depender de vários fatores, incluindo a sinergia (interação) com outros nutrientes.

Alguns fatores influenciam na biodisponibilidade dos micro e macro nutrientes do alimento no seu corpo (cf. Rhonda Patrick, PhD, Site: Found My Fitness). Alguns deles:
  • Nível de acidez no estômago
  • Enzimas digestivas
  • Bactérias benéficas
Saber se você está com seu sistema digestivo em ordem, exige uma série de testes. Por exemplo, verificar as condições do estômago, fígado, rins, intestino, pâncreas, vesícula. Olhar alguns sintomas pode ser mais fácil do que fazer uma bateria de testes. Por exemplo, verificar a acidez da saliva ou urina, pode dar dicas sobre baixa acidez no estômago. Tem um protocolo bastante preciso, mas complexo, indicado pelo T. C. Hale e outros (veja em Digestive Welness e Done Being Fat). 

O diagnóstico parece complicado. Como saber, de maneira simples, se seu sistema digestivo está ou não está funcionando adequadamente? Sendo direto ao ponto, se você solta pequenos arrotos, solta pum, sente-se inchado no fim do dia ou sente-se pesado após uma refeição, seu sistema digestivo não está trabalhando 100%. A comida não está sendo digerida totalmente, o que causa fermentação, que vai causar inchaço e gases, que podem sair por cima ou por baixo :-) Se isso ocorre apenas ocasionalmente, não é bem um problema. Se acontece após cada referição, é bom verificar.

Um problema relacionado com consumo de gordura é que o excesso ou a má-digestão, pode resultar em problemas de pele. Veja que não estou dizendo que uma dieta com baixa gordura é boa. Estou apenas comentando que se seu sistema digestivo (particularmente, vesícula e fígado) não consegue produzir bílis suficiente para emulsificar a gordura ingerida, o excesso vai pode aumentar seu nível de triglicerídeos no sangue e/ou causar problemas de pele (acnes e espinhas). Aconteceu comigo. Após um longo período (de anos) evitando gordura, quando retornei a ingerir níveis saudáveis ou adotei uma dieta de baixo carboidrato e alta gordura, as espinhas pipocaram. Tive que resolver a questão da vesícula (estava meio "bloqueada"), para poder ter bílis suficiente para aguentar uma quantidade normal de gordura. E se você descobrir que está tolerando pouco a gordura ingerida, o que vai fazer? Procure seu médico ou nutricionista :-). Aparentemente, chá de Boldo do Chile ajuda, mas não verifiquei a literatura científica pra entender qual a posição da ciência sobre o caso. 

E um último detalhe está relacionado a questão das bactérias da sua flora intestinal. Um sistema digestivo saudável tem efeitos impressionantes tanto cognitivos quanto imunológicos (Veja em Digestive Wellness, Crazy Makers e Grain Brain). Cerca de 80% da capacidade do sistema imunológico está relacionado com as bactérias no intestino e a saúde dos órgãos do sistema digestivo. O engraçado é que, se for contar, nós somos feitos de bactérias (tem uma corrente que atribui a nós humanos o nome bacteria-sapiens no lugar de homo-sapiens). Temos cerca de 1 trilhão de células e 100 trilhões de bactérias. Somos apenas hospedeiros desses serezinhos que vivem dentro de nós :-). Então, trate-os bem. Alimente-os adequadamente. O primeiro passo é ter níveis adequados na flora intestinal. Lactobacilos e seus primos. Cerca de 8 diferentes tipos são os mais importantes, podendo ser reduzido de 3 a 5 formas. Esse é um caso onde aparentemente excesso não é um problema. Alimente-os com kombucha, repolho, alimentos fermentados em geral, ou com suplementação (prébiótico e probióticos). Quem já tomou antibióticos sabe que precisa repor a flora intestinal. Adoçantes artificiais são conhecidos por diminuir a quantidade de bactérias no intestino (p.ex., sucralose). Verifique a potência do probiótico (em bilhões de bactérias) por dose. Quanto mais, melhor. Eu só uso esporadicamente agora, um produto que tem 6 bilhões de bactérias por dose. Existem mais potentes, de 10 a 30 bilhões, mas são bem mais caros e servem mais para casos graves de recuperação.


Um Pouco de Teoria da Conspiração 

Você acredita em tudo que os governos dizem? OK, então pule essa parte :-) Primeiro, o mundo de saúde, nutrição e fitness é gigantesco e trilionário. Tem muitos interesses por trás. Por exemplo, a indústria de suplementação nos EUA fez um lobby absurdo para que o FDA não determinasse nenhuma regulação do setor. Os negócios cresceram de 4 Bilhões de dólares no início dos anos 2000 para 40 Bilhões recentemente. E os fabricantes estão livres pra vender pílulas e pós milagrosos sem nenhuma interferência. Segundo, há corrupção em vários níveis nos órgão reguladores. A aprovação do Vioxx (remédio para dor e inflamação que causou algumas mortes) é um exemplo. Os efeitos colaterais das estatinas podem ter sido maqueados propositalmente. Sem falar em remédios não controlados, como antiácidos. Tem também a influência da indústria farmacêutica diretamente nos profissionais de saúde. E tem a influência deles nos currículos dos cursos. E também a mídia que precisa de notícias (boas ou ruins) pra vender, etc. E a espiral continua. Não tem uma solução global clara pra isso. Corra para as colinas ou tome controle da sua saúde.

Primeiros passos

Descobri o blog do médico José Carlos Souto (clique aqui), coincidentemente enquanto estava lendo os livros do Gary Taubes, Vollek, Jonathan Bailor, Michael Pollan, etc. O médico José Souto faz um brilhante trabalho de traduzir para as massas os recentes avanços científicos em saúde e nutrição. A literatura em língua portuguesa é muito pobre. Mas, felizmente, o volume de informação disponibilizado por ele pode lhe deixar ocupado e entretido por semanas.

Bom, a partir daí, diversas outras perguntas foram surgindo e minha curiosidade aumentando. No final (Que final ? Ainda não terminei!), busquei informações em diversos aspectos (p.ex., econômico, político, genético, biológico-evolucionário, social,  nutricional, etc) com vários pontos de vista (alinhados ou antagônicos), pra formar minha opinião e definir meus princípios.

Uma coisa que me chamou a atenção era o fato de que é possível fazer seu corpo usar preferencialmente gordura como combustível, ao invés de carboidratos. E um dos efeitos interessantes é a redução (ou eliminação) da sensação de fome. Ou maior tolerência a maiores períodos sem alimentação, sem comprometer os músculos. De fato, após um período de adaptação, minha fome desapareceu. Não sinto mais vontade de lanches entre as principais refeições. Também, não tenho necessidade de café da manhã (ver mitos mais adiante). Essa adaptação pode durar 2 a 12 semanas, a depender de vários fatores não controláveis. E a única ação que precisei fazer foi reduzir carboidratos a menos de 100g/dia em média (bem no início foi a menos de 50g/dia). No meu caso, durou 10-12 semanas, mais ou menos. Confesso que fiquei meio chato nesse período :-) 3 meses evitando convites sociais. Foi mal aí, pessoal!

Entrando no ritmo normal

E aí você me pergunta: Então, qual sua dieta agora?

Eu não tenho dieta. Tenho princípios que sigo 80%-90% do tempo e que não envolvem só alimentação. É um processo mais completo. Mas, confesso que já tive. Já segui low-fat, vegetarianismo, the zone, low-carb (na fase de adaptação) e páleo. Na essência, um estilo páleo seria o mais próximo destes princípios. Mas, como não há rigidez, não tem como me rotular (ainda bem).

Princípios
  1. Coma comida de verdade (dos reinos vegetal e animal, não do reino industrial). Na sua forma mais original possível.
    • Comentário: Não existe pé de biscoito Oreo, ok? E se sua avó não sabe pronunciar um ingrediente num determinado produto alimentício, não coma!
  2. Movemente-se e levante peso pesado
    • Comentário: Pesado quer dizer pesado e não aquela barrinha de 1Kg para "tonificar" seus músculos. Use o próprio peso ou puxe ferro. Isso vale para mulheres também. Aqueles corpos femininos musculosos só se consegue com "ajuda sintética extra". Então garotas, podem ficar tranquilas quanto a isso.
  3. Durma bem
    • Comentário: Cochilo no trabalho depois do almoço não vale. Use o ciclo circadiano como referência. Eu não gosto de ir dormir, mas me forço a descansar por 7h pelo menos. O alvo é dormir bem por 7h a 9h. Dica: corte seu tempo de TV. Use o app/software f.lux para que as luzes emitidas pelos computadores, tablets e smartphones não atrapalhem seu sono.
  4. Mantenha sua mente ocupada
    • Comentário: Aprenda novas coisas. Saia da sua zona de conforto. Fique incomodado em estar acomodado.
  5. Conviva bem com a natureza e com os amigos. E brinque!
    • Comentário: Relaxe e desestresse com frequência. Isso vai diminuir sensivelmente seus níveis de cortisol.
  6. Viva muito e caia morto
Observe que isoladamente, esse princípios ajudam apenas parcialmente na melhoria da qualidade de vida. Ou seja, o debate "exercício ou nutrição? qual deles é melhor pra perder peso?" fica meio fora de moda. Cada princípio vai trazer sua contribuição (veja texto do médico John Briffa aqui e do LifeHacker aqui).


Meu Protocolo Geral: Nutrição

Regra 80/20 e refeição "lixo". A regra geral do 80/20 é focar em consistência 80% das vezes  e deixar 20% para flexibilidade. Se você é bem determinado, pode tentar 90/10. 
  1. Em 80%-90% do tempo, comer comida de verdade e não produtos alimentícios (industrializados ou processados)
    • Michael Pollan diz que "comemos produtos alimentícios que parecem com comida".
    • Você consegue fazer um certo alimento em casa, sem precisar de uma planta industrial? Ótimo, tal alimento é um bom candidato a ser colocado à mesa. Assim você já eliminou 80% do lixo a ser ingerido.
    • Na dúvida do que é "lixo" do ponto de vista do corpo humano? Segue alguns dos piores:
      • Carne processada (salsicha, linguiça e similares)
      • Margarina
      • Óleo vegetal (parcialmente hidrogenado ou não)
      • Soja
      • Adoçantes artificiais
      • Sabores artificiais
      • Glutamato Monosódico
      • Corantes artificiais
      • Xarope de Glicose de Milho
    • Com esse princípio, sua ida ao supermercado fica muito rápido e fácil. Tirando outras necessidades (p.ex, produtos de limpeza), é só ir direto ao setor de frutas e verduras e carnes.
  2. Use os 10%-20% para se adequar à tolerância aos alimentos "polêmicos"
    • No meu caso, laticínios, açucar e grãos (trigo e milho, principalmente). Explico melhor mais adiante.
    • Eventos sociais entram aqui. Um vinho no fim de semana com os amigos. Um happy-hour no boteco. 
  3. Proporção adequada de carboidratos, proteína e gordura
    • A ridícula pirâmide alimentar sugere 60% de carboidratos na dieta, o que historicamente (últimos 40 anos) provou-se ser inadequada para a maioria da população. Um comitê de nutrição do governo Sueco recentemente apontou que uma estratégia de mais gordura teria melhores efeitos na obesidade (cf Swedish Expert Committee: A Low-Carb Diet Most Effective for Weight Loss). 
    • Tratamento diferenciado para os carboidratos (cf. Carbs Are Not the Enemy: Oversimplification Is, John Berardi, PhD; Entrevista do Dráuzio Varella sobre carboidratos - "Carboidrato é um veneno gostoso") 
      • Ingerir a maioria dos carboidratos em torno dos exercícios
      • Proteínas e gorduras no restante do dia.
    • É quando seu corpo mais precisa. A não ser que você queira fazer exercício em estado de jejum (o que não é nenhum problema, se souber proteger seus músculos pra evitar catabolismo).
  4. Eu tenho uma refeição de "pé na jaca" na semana . O motivo não é me tirar do sofrimento da semana, pois não sofro, já que é estilo de vida e não é dieta. A questão é dar uma carga adicional de calorias para o corpo não entrar em equilíbrio facilmente (homeostasis). Há indícios que essa estratégia acelera um pouco seu metabolismo e/ou não deixa ele cair (Cf. Bigger Leaner Stronger). No final, meu lixo não significa necessariamente lixo. Apenas uma carga extra de carboidratos (açucares - melaço ou maple syrup), na maioria das vezes.
Meu Protocolo: Exercícios

Não preciso ficar aqui falando dos benefícios de atividades físicas. Todo mundo "sabe". Tem um componente diferente aqui: você não precisa de horas intermináveis de exercícios. A natureza é cruel em relação ao gasto calórico de exercícios e a reposição posterior. Uma hora correndo pode usar 600 calorias, o que pode ser facilmente reposta em um sanduba com suco de laranja. Então, pra que o esforço? Além disso, exercícios de longa duração podem causar estresse oxidativo, que levam à inflamação geral, aumento do nível de cortisol (hormônio "do estresse"), problemas de articulação, etc (Cf. Beyond Training, Ben Greenfield ou esse texto dele aqui). Ben Greenfield é um triatleta de nível internacional que já esteve "do outro lado da força". Quer dizer, se enchia de carboidratos (oriundos de produtos alimentícios e nao de comida de verdade) e ultrapassando os limites de capacidade de treinamento, pra se manter no topo. Mudou radicalmente adotando uma estratégia mais inteligente. Leia sua história e seus relatos no livro Beyond Training e no blog ou podcasts em www.bengreenfieldfitness.com). 

Eu não tinha (nem tenho ainda) tempo para horas intermináveis de exercício. Outra coisa: não precisa gastar dinheiro com academia. Então, o que eu estou dizendo é que é possível se exercitar menos (menos tempo, mas mais eficiente em ganhar força e/ou músculo) e ainda economizar dinheiro. Que tal ter R$ 1.800,00 (R$ 150,00/mês numa boa academia) a mais na conta bancária no final do ano?

Passo 1: adotei um programa de exercícios com o próprio peso (conhecido também como calistenia. Exemplos em portugês, aqui - site do Calistenia Brasil). Meu guru inicialmente, foi o Mark Lauren, com o livro You Are Your Own Gymn - Você é Sua Própria Academia, de 2010. Depois, fui lendo outros autores como Al Kavadlo, etc. Eu desafio a maioria dos ratos de academia a fazer one-arm pull-up, planche, one-arm push-up, e pistol squat :-) (clique nos nomes pra ver detalhes destes exercícios). Com isso, eu faço exercício onde quer que esteja, sem gastar tempo em deslocamento. E ajuda bastante em viagens, pois é fácil manter a rotina, já que não são necessários equipamentos. Estou mostrando apenas a ponta do iceberg. Tem muito mais coisa interessante além disso (p.ex., eu uso uma mochila com areia para adicionar 30Kg de peso nos exercícios). Eu também migrei depois para o uso de anéis acrobáticos. É muito divertido. E não gasto mais que 30min por dia. Os posts e vídeos dos caras do Gold Medal Bodies e do Al Kavadlo são uma excelente fonte de informação.

Passo 2: Adotei treinamento intervalado de alta intensidade (High Intensity Interval Training - HIIT). Essa pra mim é umas das maravilhas das recentes descobertas no campo fisiologia do corpo humando. Diversos estudos apontam que os extremos (caminhar ou corridas explosivas) são as melhores extratégias para queima de gordura. Para treinamento cardio-vascular e pra queima de gordura, HIIT é mais eficiente do que corrida crônica (aquelas que você passa mais de 40min ou horas correndo em intensidade moderada). Perfeito pra quem não tem tempo. Eu jogo futebol uma vez por semana e antigamente precisava correr 3-5x por semana (10Km) para poder aguentar uma partida inteira. Com HIIT, meus treinos de "cárdio" são de 20min, no máximo 30min, 2-3x por semana. HIIT na essência significa você dar picos de velocidade curtos e descansar por período igual ou 1.5-2x. Por exemplo, picos de 30s e descanso de 30s a 60s. Repita isso por 7-10x e seu treinamento está completo. No meu caso, isso significa treinos curtíssimos, que se encaixam bem na minha agenda ocupada. Eu uso uma máscara de simulação de altitude pra ajudar em aumentar minha eficiência cárdio-respiratória.  

Façamos as contas:
3x a 4x por semana de exercícios de 30min com o próprio peso: 1h30-2h00
2x a 3x por semana de HIIT de 20 a 30min: 40min a 1h30

Total: 2h a 3h30 por semana. 

Em geral eu fico com 5x por semana, de +- 30min cada sessão, o que daria 2.5h/semana. Nada mal em termos de tempo, né? E ainda economizando +- R$ 2.000,00 por ano :-)
Se você contar o fato que precisa se preparar pra sair (trocar de roupa) e se deslocar (ida e volta), 2.5 horas significam apenas UMA ida a academia. 

Suplementação é necessário?

Direto ao ponto: Não. Desde que você saiba se alimentar, considerando tempo para preparar, mapeamento do que seu corpo vai precisar na hora do exercício (ou depois), a qualidade do alimento, o momento certo de ingestão, etc. Ou seja, não precisa gastar dinheiro com suplementos. Apenas o protocolo pode complicar um pouco.

Mas isso não quer dizer que não possa usa-los. Um dos argumentos a favor de suplementação (meio que controverso) é que nosso ambiente e os alimentos não tem os nutrientes necessários para suprir todas as necessidades do corpo humano, que vão se modificando com a idade. Tem um fundo de verdade em alguns casos. Por exemplo, alguns solos estão pobres em certos minerais e os vegetais oriundos destes podem não ter "potência" ideal de vitaminas e minerais. O mesmo serve para produtos animais. É conhecido que carnes e frangos criados de maneira confinada tem menos ômega 3, um ácido graxo essencial para a saúde (principalmente do cérebro), que os criados soltos em pasto.

No final das contas, o dia a dia corrido, faz com que realmente possa ser interessante usar alguma suplementação. Mas, lembre que não existe pó ou pílula milagrosa. As orientações nutricionais que recebi foram bem claras: preferencialmente, busque seus nutrientes dos alimentos

O que é efetivamente comprovado na literatura científica para uso regular:
  • Ômega-3: Comprando e consumindo vaca de pasto ou peixe de águas profundas, não há necessidade de suplementação de ômega-3. É consenso que os peixes estão contaminados por metais pesados e peixe de criadouro não tem ômega-3 suficiente. O mesmo ocorre com gado criados confinadas e alimentadas com ração. Verifique se o fabricante filtra o óleo de peixe para retirar os metais pesados. 
  • Vitamina D (D3, especificamente): na realidade, exposição de 15min ao sol seria suficiente. Mas, saindo de casa, indo pra garagem, dirigingo ao trabalho, entrando na garagem do trabalho, almoçando por lá e só saindo à noite, não lhe dá chance de pegar o solzinho necessário para produção de vitamina D. Baixos níveis de vitamina D tem efeitos maléficos no corpo. Teste pra saber se é seu caso. Fatiga e sinais de depressão são indícios.
  • Proteínas: de soro de leite (concentrado) ou de origem vegetal (ervilha, etc). Precisar, não precisa. Se você come um pedaço de peito de frango 30-40min antes de se exercitar, vai ter aminoácidos suficiente para seu corpo usar durante os exercícios. Mas é muito útil em vitaminas (smoothies),  receitas, etc e para atingir sua cota diária, sem precisar ingerir muita carne. E no caso que dinheiro não é um problema :-), pois no Brasil o preço é absurdamente alto e os produtos são muito ruins.
  • Creatina: mesmo caso da suplementação com proteína: precisar, não precisa. Mas, pode acelerar na recuperação muscular, no caso de apenas o tempo de recuperação natural não seja suficiente. Existem mais de 300 artigos científicos sobre a creatina. Converse com seu nutricionista, caso seu nível de atividade física seja bastante alto.
  • Multivitamínico: Apenas cuidado pra não exceder em algumas vitaminas e minerais. As vitaminas A, D, E e K são armazenadas nas células gordurosas e seu excesso é prejudicial. As outras são hidrosolúveis e o excesso literalmentem sai na urina. Excesso de ferro e outros minerais causam problemas. O importante também é a qualidade do multivitamínico. Infelizmente, um dos produtos mais populares (e caros) do Brasil é de baixa qualidade. Não vou citar nomes (dica: começa com C e termina com M) para não ser processado. (cf. Supplements Exposed)
Há alguns textos científicos (não tem consenso ainda) sobre o que usar para acelerar a redução de gordura. Redução de gordura localizada é um debate sem fim. Gordura abdominal, por exemplo, é o principal alvo dos estudos. Como o debate é infinito, não vou entrar em detalhes aqui. Em geral, o esforço é muito grande para pouco resultado. Melhor se preocupar com o todo, do que com partes específicas. Os efeitos específicos vem depois, naturalmente. É só ter paciência.

E o que pode ajudar na aceleração da redução de gordura? Contando que o sujeito já arrumou a casa (sistema digestivo está 100%), entrou em equilíbrio metabólico (não ganha, nem perde peso), come "limpo" (comida de verdade), e tem um programa de atividade física, esses suplementos podem ajudar:   
  • Extrato de chá verde ou café: útil somente se a ingestão for seguida imediatamente de exercícios (HIIT de preferência), pois a gordura metabolizada pelo chá verde ou café vai ser usada como combustível.
  • BCAA: útil se você vai fazer exercícios em jejum, pois evita que o corpo metabolize músculo (catabolismo).
  • Óleo de coco / Óleo MCT: não é pílula milagrosa, mas o tipo de molécula de gordura do óleo de coco é de cadeia média, o que significa que o corpo não vai armazena-la e vai usa-la preferencialmente como combustível. Ótimo para usar quando em jejum.
Muito cuidado com o lixo nos suplementos. Se olhar com detalhe, você perceberá que 90% da indústria de suplementos usa "preenchedores" (não achei melhor tradução para fillers) ou susbtâncias questionáveis (ineficientes) para baratear o produto final, q que significa isso mesmo que você está pensando. São substâncias adicionais que não tem relação com o objetivo do produto e serve apenas para realçar o sabor ou dar mais tempo de prateleira. (cf. The No-BS Guide to Workout Supplements). Outras estratégias que combinam exercício e alimentação, podem ser encontradas aqui e aqui

Meu Protocolo: Suplementação
  • Eu uso ocasionalmente green powder, que garante minha cota de "coisas verdes" (antioxidantes) do dia. Isso não implica que não me alimento de vegetais. Apenas que é prático e uso nos smoothies, como precaução. Ainda não achei nada confiável no Brasil, por isso eu trago de fora (Cf. Amazing Grass)
  • Café: café, eu tomo por que gosto mesmo. 4-6 xícaras é a zona segura (ver texto do Dráuzio Varella aquiaqui, e aqui). Usei cápsulas de extrato de chá verde (ECG) quando estava na fase de ajuste fino para redução dos últimos vestígios de gordura abdominal (indesejada).
  • BCAA: só no caso raro em que vou treinar em jejum. Qualquer outra utilização é perda de dinheiro.
  • Proteína em pó: útil para garantir a cota de proteína do dia. Uma regra geral é consumir 0.6 a 1.2g por Kg do seu peso. Obviamente, tem que levar em consideração a sua massa magra, para um valor mais preciso.
Ajustes finos
  • Jejum Intermitente: existem muita literatura científica falando dos benefícios de jejum. Eu achei que se encaixou bem no meu estilo de vida. Às vezes eu faço jejum intermitente 7 dias na semana. Às vezes quebro a sequência por uma semana ou mais. Não existe regra rígida. O que me faz adotar isso é que eu fico muito mais focado no trabalho. Em combinação com um bom café (ou um das receitas listadas abaixo), minha produtividade cresce bastante. Existem diversos protocolos para isso (veja aqui algumas estratégias e benefícios no blog do médico José Carlos Souto). Eu apenas pulo o café da manhã. Como o café da manhã não é essencial pra mim, e é mito que é a refeição mais importante, eu simplesmente pulo essa refeição (veja aqui texto do John Berardi, PhD, do Precision Nutrition). Contando que minha última refeição é às 20h00 e que vou almoçar ao meio dia, isso significa 16h de jejum e 8h de janela de alimentação. Esse é um protocolo bastante popular e fácil de implementar, pois no final das contas o jejum é de 4-6h apenas, pois você está dormindo no resto do tempo.
  • Bulletproof coffee / Primal Egg Coffee: Ah, o controverso café à prova de bala. Um nome dado por um rapaz bastante esperto (David Asprey), aproveitando o resultado de alguns estudos científicos falando da adição de gordura no café. Ele aproveitou o gancho científico para criar uma empresa, vender uns cafés supercaros (oh, sem microtoxinas!) e outros suplementos (cf crítica substanciada aqui - The Bulletproof Diet is everything wrong with eating in America). O bulletproof coffee (receita original aqui) é basicamente café com óleo de coco ou MCT, creme de leite (e/ou manteiga sem sal) e chocolate 100%.  Já o Primal Egg Coffee é uma variação do BP coffee proposta pelo Mark Sisson. Troque o creme de leite por uma gema de ovo. É obviamente mais nutritivo. E é basicamente uma gemada, trocando o leite por café (receita aqui) :-). As receitas são simples e você pode fazer em casa. Eu as faço esporadicamente, quando quero variar um pouco e sair do café puro e simples. De fato, os benefícios são níveis de "energia" altos e mais foco durante a fase de jejum. Mas não precisa cair na conversa do David Asprey.
    • Minhas receitas (modo ironia ligado): 
      • Black Coffee: não tem receita. É café puro e pronto. Observe que café não é inerentemente amargo. É o tipo de café e torra que faz com que o amargor sobressaia. É um mundo tão complexo quanto o do vinho. Infelizmente, 90% (ou mais) do café bom produzido no Brasil vai para o exterior. Compre café de boa qualidade (arábica e de regiões com tradição de produzir bons cafés). Nesse caso, preço é indicação de qualidade. Infelizmente, você não consegue boa qualidade num pacote de 250g por R$ 5,00. Quando investir num bom café, vá retirando progressivamente a quantidade de adoçantes (açucar ou adoçantes artificiais) para descobrir seus sabores. Por exemplo, corte o açucar/adoçante pela metade a cada semana. Um mundo novo de sabores vai surgir à sua frente. 
      • Double Black Coffee: Black Coffee + pó de 100% chocolate
      • Triple Black Coffee: Double Black coffee + 1/2 colher de chá de melaço
      • Double Black Lava Coffee: Black coffee + 1 pitada de sal de lava de vulcão do Havaí
      • Triple Black Lava Coffee: Double Black Lava Coffee + 1/2 colher de chá de melaço 
      • Double Black and White Coffee: Double Black Coffe + 1 colher de sopa de creme de leite + 1 colher de chá de óleo de coco.
      • Triple Black and White Primal Coffee or The Bunker Coffee or Nuclear Weapon-Proof Coffee: Quer virar um super-homem? Misture: Black Coffee + 1 pitada de sal de lava de vulcão do Havaí + 1/2 colher de chá de melaço +  1 colher de sopa de creme de leite + 1 colher de chá de óleo de coco + 1 gema de ovo.

Mais ajustes finos
  • Terapia a Frio (Cold Therapy): Tem dois propósitos. Primeiro, ajuda na recuperação muscular. Segundo, ajuda na ativação de gordura do tipo marrom, que metaboliza gordura branca (abdominal, p.ex.). leia aqui e aqui. Banhos gelados. De preferência, na banheira com gelo ou água normal, se você mora em regiões frias (sul e sudeste do país). Ou compre um "colete frio" (cold vest). Os efeitos são interessantes. Durante a sessão, seu metabolismo pode chegar a 3x o normal (basal). Mais informações aqui, aqui, aqui e aqui.
  • Sauna: tem um propósito apenas, e não é "queimar gordura". Auxiliar na limpeza geral no acúmulo de toxinas (se houver) na sua pele e outros órgãos. O tipo mais eficiente é a sauna de baixa emissão de infravermelho. Fuja de sauna a vapor. Não há consenso na ciência sobre os efeitos benefícios pois os estudos ainda são em pequena escala. Aparentemente, os resultados iniciais dão bons indicativos que funcionam bem, pelo menos pra relaxar. (cf texto do Mayo Clinic aqui
  • Sub-alimentação (underfeeding ou pulse feeding): É meio controverso, mas não tive problemas em me adaptar. É basicamente o jejum intermitente com uma janela de alimentação menor, de 4h por exemplo. No período de jejum, é ficar se alimentando só de proteína para manter os músculos a salvo. Ótimo para longas viagens internacionais. 
  • Testes (genético e hormonais): teste seus hormônios pra saber se precisa fazer alguns ajustes mais sérios na rotina de alimentação e exercícios. Não caia na conversa de reposição hormonal sintética. Estimule seu corpo a produzir mais testosterona (p.ex., levantando peso pesado. Mais dicas aqui - 9 Body Hacks to Naturally Increase Testosterone) ao invés de comprar um cremezinho. Testes de DNA podem revelar importantes características genéticas que podem significar certa predisposição a certas doenças. Eu desconfiava, mas meu teste genético indicou que eu metabolizo cafeína rapidamente :-) A empresa 23 and Me é pioneira nisso e tem preço acessível.
Mudanças significativas na minha saúde e condicionamento físico

Ah, o tempo vai passando e as pessoas vão aceitando pequenos sinais de envelhecimento como normal. Às vezes é mesmo, mas não precisa ser generalizado. 

O que segue abaixo é uma lista de probleminhas de saúde, incômodos apenas, resolvidas com minha abordagem, nos últimos 24 meses (de Fevereiro de 2013 a Janeiro de 2015), sobre alimentação, nutrição e exercícios físicos .
  • Refluxo, azia e má digestão: Coloquei como primeiro da lista, pois era o que mais me irritava. Desde 2000, eu não dormia sem tomar um anti-ácido. E só vinha piorando. Até descobrir que eu tinha um problema de baixa acidez no estômago, ao invés de alta acidez, foram 5 anos de sofrimento leve e 5 anos de sofrimento pesado. Obrigado "Dr. Não Lembro o Nome", por ter me receitado anti-ácidos. Aqui um post do médico Chris Kresser sob o tema. Resolvi o problema em um mês, aumentando o nível de acidez no estômago com HCL. Adeus, pastilhas de anti-ácido!
  • Pele oleosa: minha vesícula foi ficando meia-boca com o tempo, depois de anos com dieta de baixa gordura. Qualquer adicional de gordura que não era bem processado resultava em espinhas. A questão de pele oleosa era resolvida com limpeza diária. Não sei exatemente o que causou a melhora. Mas, para achar um culpado, eu acho que eliminação de trigo resolveu isso, mesmo com o aumento no conumo de gorduras. Adeus, soluções e sabonetes para pele oleosa!
  • Olho ressecado: desde 2006 eu usava colírio, pois meu oftalmologista detectou pouca produção e lágrimas, causando olho seco. E ele me falou que era pro resto da vida. "De repente", sumiu. Também não sei o que estava causando o problema. Mas, se é pra achar um vilão de novo, suspeito do trigo mesmo. Adeus, colírio!
  • Cãibras (apos exercícios de longa duração): tinha tentado de tudo. De Gatorade (antes, durante e depois) a bananas (cf. Guga, o tenista). O problema não se resolvia, pois não tinha problemas de ingestão e sim de absorção (ver início deste texto). Bom, a eliminação de grãos em geral resolveu isso. Estão documentados alguns problema da relação fibras e proteínas dos grãos com minerais no corpo, causando sua eliminação ou baixa absorção. Era o meu caso. Adeus, gatorade!
  • Caspa: Eu me apelidava na adolescência de senhor do tempo, pois quando eu balançava a cabeça, começava a nevar :-) A redução de laticínios resolveu isso. Adeus, shampoo anticaspa!
  • Sinusite: Pense num negócio chato. Eu tinha crises de sinusite de ficar na cama uma semana (ou no minimo 2 a 3 dias),  duas vezes ao ano. Cheguei a pensar em cirurgia, etc. Como é um processo inflamatório, creio que comer limpo, eliminar óleos vegetais, reduzir laticínios e eliminar grãos, foram essenciais para resolver isso. Adeus, neosaldina!
  • Garganta inflamada: Caso clássico de período de inverno ou aquele "vento encanado" do shopping, me dava pelo menos um caso de garganta inflamada. Bom, com um sistema imunológico mais forte, eu não tenho nem gripe, a mais de dois anos. Adeus, pastilhas Benalet!
  • Dores nas articulações em baixas temperaturas. Suspeito que a eliminação do trigo e redução do processos crônicos inflamatórios resolveram isso. Hoje, mesmo em frios extremos (abaixo de -10C), não sinto dor nenhuma. Bem-vindo par de esqui!
Benefícios gerais
  • Maior concentração e produtividade. Confira meu CV Lattes :-)
  • Sono melhor
  • Horários de comida mais flexíveis e eficientes
  • Mais força. Não necessariamente mais volume muscular. O tipo de exercício que faço (mais peso, menos repetição) estimula o crescimento (hipertrofia) das fibras miofibrilares (Myofibrillar hypertrophyao invés das fibras sarcoplásmicas (sarcoplasmic hypertrophy), as que dão volume. Ou seja, minha aparência física não mudou muito (exceto pela redução de gordura para uma casa decimal), mas tenho mais força.

E no trabalho?

Prometo um post específico sobre como melhorar sua eficiência em termos de foco, concentração, aquisição de novas habilidades. Algumas técnicas oriundas das pesquisas em neurociência já tem produtos e metodologias eficientes. Outras ficam no campo da especulação. Mas, só o fato de comer limpo e se exercitar, faz sua produtividade se elevar. A não ser que o caso seja de tratamento de déficit de atenção ou transtorno obsessivo compulsivo :-)

Últimas Palavras

Minhas observações sobre o "conhecimento" disseminado na sociedade

Quais são os mitos e parcialmente mitos?

  1. Café da manhã deve ser a principal refeição do dia: Mito. Não tem base científica.
  2. Ovos e colesterol vão lhe causar problemas cardíacos: Parcialmente mito. Depende do tipo e tamanho das partículas de colesterol e do seu nível de oxidação. Em geral, os teste só indicam os níveis de cada tipo (LDL e HDL). 
  3. Manteiga e banha são ruins e óleos vegetais (canola, milho, soja, etc) são bons pra sua saúde: Mito. É justamente o contrário. Seu uso contínuo causa inflamação. E o excesso de ômega-6 causa desequilíbrio com os níveis de ômega-3 no organismo. Assim, um processo inflamatório crônico é estabelecido. 
  4. Consuma leite para sua cota diária de cálcio: Mito. Folhas e vegetais verdes-escuro são suficientes pra prover sua cota de cálcio. Há indícios que a acidez do leite descalcifica osso, o que teria efeito contrário do objetivo de toma-lo.
  5. Produtos integrais de trigo ou outros grãos devem fazer parte da dieta por causa das fibras: Parcialmente mito. Sua cota de fibras pode vir de frutos e vegetais. As fibras de grãos podem interferir na absorção de minerais e causar danos à parede intestinal (no longo prazo).
  6. Abacate e coco são muito calóricos e devem ser evitados: Mito. Sim, são calóricos. E qual o problema? Nenhum. Não tenha medo de calorias. Os dois tem as melhores gorduras para o corpo humano.
  7. Barrinha de ceral para o lanche: Sério? Vai comer um negócio que tem xarope de glicose de milho, que é transformado em gordura, sem dó nem piedade? 
  8. Comer de 3 em 3 horas para i) aumentar seu metabolismo, ii) poupar seus músculos: Mito. o que aumenta metabolismo basal é a quantidade de massa magra. O resto tem efeito negligente, incluindo os alimentos termogênicos. Seus músculos não vão ser usados como combustível de imediato, na falta de glicose no sangue e nos músculos. Há estudos que indicam que isso pode levar até 72h, em estado de repouso. O corpo humano médio tem cerca de 4000 calorias armazenadas como glicose e 10x mais como gordura.
  9. Coma pouco e se exercite mais pra perder peso: Parcialmente mito. Como já explicado, funciona num curtíssimo prazo. Mas seus efeitos posteriores são terríveis. Para perda de peso rápido, sugiro retirar uma perna (+- 7Kg) e um braço (+- 3Kg). 
  10. Coma pouco ou nada a noite: Mito. Não tem nenhum pesquisa que confirme isso. O que vai pesar é o equilíbrio (observado semanalmente, de preferência) no médio e longo prazo. Pessoalmente, a maioria da minha ingestão calórica é à noite (50-70%).
  11. Sal é ruim pra pressão: Parcialmente mito. Esse sal refinado que vende no supermercado é ruim mesmo. Depois do refino, só sobrou o cloreto de sódio. Os outros minerais foram eliminados. Cozinhe com sal completo (de rochas ou marinho, p.ex., o sal do himalaia ou sal grosso).  
  12. Produtos orgânicos são melhores que os "normais": Parcialmente mito. Os estudos ainda não são conclusivos para todos os alimentos. Alguns casos vale a pena, como é o caso de folhas e alguns vegetais e frutas. Outros, são mais estratégias de marketing para cobrar mais caro. Nos EUA e Canadá há uma publicação dos 12 alimentos com mais resíduos de pesticidas e os 15 mais livres. Veja aqui.
  13. Beba 8 copos de água por dia: Mito. Beba água quando tiver sede. Isso é má-interpretação de resultado de pesquisa. E o consumo de café, chá, frutas e vegetais podem entrar na cota de líquidos.
  14. Refrigerante diet/light é melhor que o normal. Mito. Os dois são muito ruins e fazem mal do mesmo jeito. Há estudos indicando que o cérebro responde quase do mesmo jeito para refrigerantes com açucar ou adoçante, em termos de resposta hormonal. Ou seja, pode engordar do mesmo jeito e ainda com uma carga adicional ao fígado para processar os ingredientes que não são vistos como "comida" (p.ex., aspartame etc).
Comidas ruins que você pensa que é saudável, mas pode não ser
  1. Barra de cereal: se tiver xarope de glicose de milho, não presta. Muito melhor ter um saquinho com amêndoas, castanha de caju, amendoim, etc pronto pra ser consumido. Direto da natureza. Ou uma barra de chocolate (com 70% de cacau. De preferência 85%-90%).
  2. Gluten-free qualquer coisa: o glúten vai ser substituído por um monte de enchimentos (lixo). Não caia no conto de que é saudável.
  3. Cereal matinal e pão Integral (ou multigrão). Leia e releia sobre grãos e trigo. Além de dar picos de glicose no seu sangue, pode afetar suas paredes intestinais. 
  4. Qualquer comida com Vitamina XYZ adicionada: Desconfie. Se foi adicionada é por que provavelmente se perdeu no processo industrial. Coma comida de verdade e não "produtos alimentícios que se parecem com comida" (Michael Pollan).
  5. Comidas a base de óleo vegetal: Já explicado. Seu uso constante pode lhe causar inflamação crônica.
  6. Subway (ou junk food em geral): sabe aquele tapetinho de yoga? Pois é, recentemente (abril/2014) a Subway admitiu que usava azodicarbonamide em seus pães. O mesmo ingrediente usado em sola de sapato e tapetes de yoga. A Organização Mundial de Saúde aponta que este ingrediente causa asma e alergias. Leia reportagem aqui.
  7. Suco de fruta (ou fruta em excesso): Frutose é metabolizado como gordura, preferencialmente. De preferência, coma com moderação, as frutas inteiras. E não beba suas calorias.
  8. Peixe: os de criação estão contaminado por suas fezes e metais pesados. Os de mar estão contaminados por metais pesados. Todos tembaixos níveis de ômega-3. Lamento informar, mas aquele sushizinho é um lixinho. Os únicos peixes ainda que valem a pena consumir são os de águas frias profundas (salmão do Alasca, p.ex.).
  9. Soja: causa uma zona nos seus hormônios. Mulheres, cuidado (menopausa à vista). Homens, cuidado (tetas à vista).
  10. Adoçantes artificiais. Sério? Preciso falar disso? OK, só tem um adoçante seguro, a saber, stévia (pura). Observe o rótulo, pois a maioria dos produtos "contém stévia", mas não são 100%. Sucralose e açucares de álcool  (Xylitol) são relativamente seguros. Cuidado com o impacto na flora intestinal. Fuja de aspartame e outros.
  11. Xarope de Agave. Não dá pico de insulina no sangue, mas é convertido diretamente em gordura. Vale a pena? Ajuste paulatinamente seu paladar para não precisar adicionar sabores doces aos alimentos.
E agora?

Você teve a paciência de ler até aqui e precisa de uma luz pra começar? Repito: procure profissionais, mas vá munido de informação. Muita informação. Porém, vou dar umas dicas que podem funcionar, com efeitos iniciais motivadores:

  1. Não quero perder peso, mas apenas me sentir com mais energia o dia inteiro:
    • Nível de dificuldade: Fácil (tipo, Alemanha jogando contra o Brasil).
      • 1) Adote um programa de exercícios; 
      • 2) Adote café (sem açucar) como seu aliado; 
      • 3) tente consumir a maior parte dos carboidratos em torno (antes e depois) dos exercícios;
      • 4) Opcionalmente, tente jejum intermitente junto com café à prova de ataque nuclear.
  2. Não quero perder peso, mas gostaria de ser mais ativo fisicamente OU Gostaria de ganhar massa muscular
    • Nível de dificuldade: Fácil
      • Tente exercícios com o próprio peso. É motivador saber que com 20-30min por dia, 3x por semana, podem lhe deixar bem disposto e resistente. Além de economizar dinheiro e tempo.
  3. Gostaria de perder os 5Kg que ganhei no ________ (insira aqui sua ocasião: fim de ano, férias, feriadão, etc)
    • Nível de dificuldade: Fácil. 
      • Dá pra perder isso em um ou dois meses, desde que se mantenha consistência.
        • 1) Corte carboidratos para abaixo de 150g/dia (de açucar e grãos). 
        • 2) Consuma de preferência carboidratos com baixo índice glicêmico e em torno dos exercícios
        • 3) Adote um programa de exercícios (simples) (3x por semana). Flexão, barra, agachamento e avanço já é um bom começo. 
  4. Gostaria de perder os 10Kg que ganhei nos últimos ______ (insira aqui seu horizonte perdido) e voltar a vestir aquela calça número _____ (insira aqui o número da calça que está dando traça no seu guarda-roupa)
    • Nível de dificuldade: Médio. 
      • Pode durar seis meses.
        • 1) Corte carboidratos para abaixo de 100g/dia
        • 2) Corte açucar, trigo e outros grãos
        • 3) Limite seriamente o consumo de bebidas alcoólicas. Dê preferência ao vinho.
        • 4) Adote seriamente um programa mais variado de exercícios com o próprio peso (calistenia), 4-5x por semana.
  5. Gostaria de perder os 20Kg que não sei de onde vieram! (dica: pizza e cerveja?)
    1. Nível de dificuldade: Difícil (tipo, Brasil jogando contra Alemanha). 
      • Pode durar um ano.
        • 1) Corte carboidratos para algo entre 50 a 100g/dia
        • 2) Corte açucar, grãos e laticínios
        • 3) Limite seriamente o consumo de bebidas alcoólicas.
        • 4) Adote seriamente um programa de exercícios. Inclua calistenia e treinamento intervalado de alta intensidade. Avance até chegar em 5-6x por semana, depois que seu corpo estiver adaptado.
        • É possível que no meio do caminho, vários plateaus sejam atingidos, pois seu corpo entra em equilíbrio. Para quebrar os plateaus, tente:
  6. Gostaria de perder metade do meu peso!
    • Repita os passos 1 a 5 várias vezes :-)
  7. Gostaria de ter barriga chapada ou tanquinho
Fotos Antes e Depois

Aqui vai uma série de fotos antes e depois para votação. Se esse post tiver mais de 2 visitantes (que leiam até aqui), por favor votem nas que acham que sou eu.

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 3 
 4 
 5 
 6 Mais por vir....
  
  
  
  


Referências

Pessoas (com comentários)

Em Português

  1. José Carlos Souto: tem um site com excelente documentação sobre mitos de alimentação e sobre estratégias low-carb e páleo. Eu apenas acho que ele foca muito em mostrar que dietas de baixo carboidratos funcionam. Creio que seu foco já poderia mudar um pouco agora para algo mais completo, incluindo digestão, produção de alimentos, políticas, etc. Mas é a melhor fonte de informação para brasileiros. Todos os posts tem base científica. Inclui também uma lista de médicos e nutricionistas alinhados com sua visão, em diversos estados brasileiros. 
  2. Dráuzio Varella: sem comentários adicionais. Médico conhecido e de renome. Tem muita informação relevante e com base científica no seu site.
Em Inglês
  1. Michael Pollan: o cara que desvendou os bastidores políticos da produção de alimentos.  
  2. Marion Nestle: Mesma linha do Pollan.
  3. Ori Helfmelker: advogado de jejum intermitente e desintoxicação. Um guerreiro (trocadilho intencional) contra plásticos e derivados. Ele chama a dieta dele de Dieta do Guerreiro :-)
  4. Tom Venuto: Estratégias para exercícios de força
  5. John Durant: Visão completa (holística) do ser humano, no processo evolutivo. Auto do Manifesto Paleo e defensor de corrida descalça.
  6. Gary taubes: excelente jornalista científico que compilou os resultados sobre os mecanismos que fazem o corpo armazenar gordura. Livro já disponível em português ("Por que engordamos?")
  7. Jimmy Moore: relata como saiu de obesidade mórbida com estratégia de muito baixo carboidrato (very low carb ou ketogenic diet)
  8. Chris Kresser: médico que explica vários sintomas e causas de doenças e como resolver com alimentação.
  9. Mark Lauren: guru de exercícios com o próprio corpo. Tem até app pra isso!
  10. Tim Ferris: Aí sabe ganhar dinheiro! Você fica meio desconfiado das coisas que ele fala e escreve, mas a maioria tem fundamentação. Como ele capitaliza tudo, então dá pra desconfiar nos interesses dele. Pelo menos a leitura é divertida.
  11. Rich Roll: o ultramaratonista vegetariano. Defende que é possível ser atleta de alto desempenho sem comer proteína animal.
  12. Mark Sisson: Guru da estratégia páleo. É bem flexível nas suas observações. E é um exemplo claro de como chegar na "melhor idade" (odeio essa expressão) em plena forma física. O cara tem mais de 60 anos e tem físico impressionante. 
  13. Robb Wolf: outro guru páleo.
  14. Jonathan Bailor: o cara que defende comer mais (mas, sabiamente) e exercitar-se menos (mas, sabiamente). Muito esclarecedor. 
  15. Al  Kavadlo: outro guru de exercícios com o próprio peso.
  16. Michael Mathews: oferece muita informação gratuita no site dele. Depois começou a vender uns livros e suplementos. Não tenho nada contra essa estratégia, mas às vezes percebo que alguns textos são mais pra polemizar e atrair visitantes do que pra informar. 
  17. John Berardi: considerado um dos melhores nutricionistas do mundo. Foi crucial na minha caminhada até aqui. Usei seus serviços por um tempo e indico a todos que tem possibilidade (e tem domínio na língua inglesa)
  18. Mark Hynman: convergiu pra páleo nos últimos anos. É bastante coerente nas suas abordagens e observações.
  19. Rhonda Patrick: Nerd pura. Conselhos às vezes complicado para leigos, mas com total fundamento. Trata de absorção de micro e macro nutrientes com precisão.
  20. Loren Cordain: pai do movimento páleo.
  21. Tim Noakes: Professor e pesquisador renomado, com ênfase em nutrição esportiva. Declaradamente a favor de low-carb e páleo.
  22. David Permultter: neurocirurgião renomado que defende a retirada total de grãos da dieta, pois fazem mal ao cérebro. É editor de veículos científicos relevantes. Ou seja, aparentemente tem credencial para o que fala. Livro já disponível em português ("A Dieta da Mente")
  23. William Davis: médico que defende a eliminação do trigo da dieta. Relata problemas pessoais e na família como exemplos. Livro já disponível em português ("Barriga de Trigo")
  24. Ben Greenfield: guru de estratégias não convencionais para otimização em saúde e nutrição. É um cara muito prático, pois ganha dinheiro em competição e precisa ser eficiente. É também um empreendedor de sucesso e não perde tempo em se afiliar a algum produto ou serviço que lhe dê uma comissão. A maioria desses produtos ou serviços tem fundamento. Outros são questionáveis ou pelo menos inconclusivos. Os podcasts com entrevistas são bem legais. 
  25. T.C Hale: o cara que enxerga problemas e soluções de saúde a partir do sistema digestivo.  
  26. John Briffa: na linha do Chris Kresser.
  27. Stephen Phinney e Jeff Volek: pupilos do Dr. Atkins. Escreveram um excelente livro sobre desempenho de atletas em dietas de baixo carboidratos
  28. Elizabeth Lipski: Guru da digestão. O livro dela tem tudo que você precisa saber sobre saúde, prevenção de doenças e o sistema digestivo.
  29. Mark Rippetoe: o guru de exercícios de agachamento (squat e deadlift)
  30. Pavel Tsatsouline: quer ficar forte? siga as ideias do russo maluco aqui.
  31. Daniel Lieberman: professor e pesquisador de alto nível (Harvard) em biologia evolucionária. Toca levemente na questão dos alimentos que estamos adaptados a comer.
  32. Yoni Freedhoff: professor e pesquisador da Universidade de Ottawa. Vai direto na jugular das sociedades de diabetes, câncer, etc por defenderem coisas sem fundamento científico. Advogado de dieta da não-dieta.
Livros e Sites
  1. How To Do A Handstand: From the Basic Exercises To The Free Standing Handstand Pushup [Kindle Edition]Patrick Barrett (Author)
  2. Raising the Bar [Kindle Edition], Al Kavadlo
  3. Pushing the Limits! Total Body Strength With No Equipment [Kindle Edition], Al Kavadlo
  4. Kick Your Fat in the Nuts [Kindle Edition], T.C. Hale (Author), Sarah Griswold (Editor), Sam Bangs (Editor), James Singleton (Editor) 
  5. The Art and Science of Low Carbohydrate Living: An Expert Guide to Making the Life-Saving Benefits of Carbohydrate Restriction Sustainable and Enjoyable [Kindle Edition] Stephen Phinney (Author), Jeff Volek (Author) 
  6. The Art and Science of Low Carbohydrate Performance [Kindle Edition] Stephen Phinney (Author), Jeff Volek (Author) 
  7. Digestive Wellness: Strengthen the Immune System and Prevent Disease Through Healthy Digestion, Fourth Edition [Kindle Edition] Elizabeth Lipski (Author) 
  8. Maximum Muscle: The No-BS Truth About Building Muscle, Getting Shredded, and Staying Healthy (The Build Muscle, Get Lean, and Stay Healthy Series) [Kindle Edition] Michael Matthews (Author) 
  9. 12 Health and Fitness Mistakes You Don't Know You're Making (The Build Muscle, Get Lean, and Stay Healthy Series) [Kindle Edition] Michael Matthews (Author) 
  10. 4-Week Bodyweight Home Workout (Workout Series Book 1) [Kindle Edition] Arnel Ricafranca (Author), Jesse Vince-Cruz (Photographer) 
  11. Fit is the New Skinny: The No-BS Truth About Getting Thinner, Leaner, and Stronger (The Build Muscle, Get Lean, and Stay Healthy Series) [Kindle Edition] Michael Matthews (Author) 
  12. The No-BS Guide to Workout Supplements (The Build Muscle, Get Lean, and Stay Healthy Series) [Kindle Edition], Michael Matthews 
  13. Unlock Your Muscle Gene: Trigger the Biological Mechanisms That Transform Your Body and Extend Your Life [Kindle Edition], Ori Hofmekler 
  14. Maximum Muscle, Minimum Fat: The Secret Science Behind Physical Transformation [Kindle Edition], Ori Hofmekler 
  15. The Anti-Estrogenic Diet: How Estrogenic Foods and Chemicals Are Making You Fat and Sick [Kindle Edition], Ori Hofmekler (Author), Rick Osborn (Contributor) 
  16. Beyond Training: Mastering Endurance, Health & Life [Kindle Edition], Ben Greenfield 
  17. The Primal Connection: Follow Your Genetic Blueprint to Health and Happiness [Kindle Edition], Mark Sisson 
  18. Bodyweight Cross Training WOD Bible: 220 Travel Friendly Home Workouts [Kindle Edition], P Selter 
  19. Cholesterol Clarity: What The HDL Is Wrong With My Numbers? [Kindle Edition] Jimmy Moore (Author), Eric C. Westman (Author) 
  20. Bigger Leaner Stronger: The Simple Science of Building the Ultimate Male Body (The Build Muscle, Get Lean, and Stay Healthy Series Book 1) [Kindle Edition], Michael Matthews 
  21. How to Stay Young [Kindle Edition], Nick Delgado 
  22. Muscle Myths: 50 Health & Fitness Mistakes You Don't Know You're Making (The Build Muscle, Get Lean, and Stay Healthy Series Book 3) [Kindle Edition], Michael Matthews 
  23. Starting Strength [Kindle Edition], Mark Rippetoe 
  24. C-Mass: Calisthenics Mass: How to Maximize Muscle Growth Using Bodyweight-Only Training [Kindle Edition], Paul Wade 
  25. The Encyclopedia of Underground Strength and Conditioning: How to Get Stronger and Tougher--In the Gym and in Life--Using the Training Secrets of the Athletic Elite [Kindle Edition], Zach Even-Esh 
  26. Rough Strength Files: 42 Ideas on Low-Tech Strength Training [Kindle Edition], Alex Zinchenko 
  27. You Are Your Own Gym: The Bible of Bodyweight Exercises [Kindle Edition], Mark Lauren 
  28. The Naked Warrior: Master the Secrets of the Super-Strong, Using Bodyweight Exercises Only [Kindle Edition], Pavel Tsatsouline 
  29. Supplements Exposed: The Truth They Don't Want You to Know About Vitamins, Minerals, and Their Effects on Your Health [Kindle Edition], Brian Clement 
  30. Eat to Live, The Amazing Nutrient-Rich Program for Fast and Sustained Weight Loss, by Joel Fuhrman
  31. The Great Cholesterol Myth, Why Lowering Your Cholesterol Won't Prevent Heart Disease-and the Statin-Free Plan That Will...  by Jonny Bowden, Stephen Sinatra 
  32. Eating on the Wild Side, The Missing Link to Optimum Health, by Jo Robinson 
  33. Food Over Medicine, The Conversation That Could Save Your Life, by Pamela A. Popper 
  34. Eat Move Sleep, How Small Choices Lead to Big Changes, by Tom Rath 
  35. Death by Food Pyramid, How Shoddy Science, Sketchy Politics and Shady Special Interests Have Ruined Our Health, by Denise Minger 
  36. Unmasking Superfoods, The Truth and Hype About Acai, Quinoa, Chia, Blueberries and More, by Jennifer Sygo 
  37. Go Wild, Free Your Body and Mind from the Afflictions of Civilization, by John J. Ratey 
  38. The Story of the Human Body, Evolution, Health, and Disease, by Daniel Lieberman 
  39. The GMO Deception, What You Need to Know about the Food, Corporations, and Government Agencies Putting Our Families and Our Environment at Risk, by Sheldon Krimsky 
  40. The Right Chemistry, 108 Enlightening, Nutritious, Health-Conscious and Occasionally Bizarre Inquiries into the Science of Daily Life, by Joe Schwarcz 
  41. Your Personal Paleo Code, The Three-Step Plan to Lose Weight, Reverse Disease, and Stay Fit and Healthy for Life, by Chris Kresser 
  42. The Diet Fix, Why Diets Fail and How to Make Yours Work, by Yoni Freedhoff M.D. 
  43. Essential Yoga, An Illustrated Guide to over 100 Yoga Poses and Meditation, by Olivia H. Miller 
  44. Grain Brain, The Surprising Truth about Wheat, Carbs, and Sugar—Your Brain's Silent Killers,  by David Perlmutter 
  45. Fat Chance, Beating the Odds Against Sugar, Processed Food, Obesity, and Disease, by Robert H. Lustig 
  46. Burn the Fat, Feed the Muscle, Transform Your Body Forever Using the Secrets of the Leanest People in the World, by Tom Venuto 
  47. Toxin Toxout, Getting Harmful Chemicals Out of Our Bodies and Our World, by Bruce Lourie 
  48. Pandora's Seed, The Unforeseen Cost of Civilization, by Spencer Wells 
  49. In Defense of Food, An Eater's Manifesto, by Michael Pollan 
  50. Food Rules, An Eater's Manual, by Michael Pollan 
  51. The Omnivore's Dilemma, The Secrets Behind What You Eat, by Michael Pollan 
  52. The Crazy Makers, How the Food Industry Is Destroying Our Brains and Harming Our Children, by Carol Simontacchi 
  53. Change Your Brain, Change Your Body, Use Your Brain to Get and Keep the Body You Have Always Wanted, by Daniel G. Amen, M.D. 
  54. The 4-Hour Body, An Uncommon Guide to Rapid Fat-Loss, Incredible Sex, and Becoming Superhuman, by Timothy Ferriss 
  55. Why We Get Fat, And What to Do About It, by Gary Taubes 
  56. 7 Weeks to 50 Pull-Ups, Strengthen and Sculpt Your Arms, Shoulders, Back, and Abs by Training to Do 50 Consecutive Pull-Ups, by Brett Stewart 
  57. Whole Foods to Thrive, by Brendan Brazier 
  58. Ecoholic Body, Your Ultimate Earth-Friendly Guide to Living Healthy and Looking Good, by Adria Vasil 
  59. Your Brain On Nature, The Science of Nature's Influence on Your Health, Happiness and Vitality, by Eva M. Selhub, MD 
  60. Anatomy of Strength Training, The Five Essential Exercises, by Pat Manocchia 
  61. Finding Ultra, Rejecting Middle Age, Becoming One of the World's Fittest Men, and Discovering Myself, by Rich Roll 
  62. Wheat Belly, by William Davis 
  63. The Paleo Diet, Lose Weight and Get Healthy by Eating the Foods You Were Designed to Eat, by Loren Cordain 
  64. Foodist, Using Real Food and Real Science to Lose Weight Without Dieting, by Darya Pino Rose 
  65. The Blood Sugar Solution, The UltraHealthy Program for Losing Weight, Preventing Disease, and Feeling Great Now!, by Mark Hyman 
  66. Do You Believe in Magic?, The Sense and Nonsense of Alternative Medicine, by Paul A. Offit, M.D.
  67. http://www.precisionnutrition.com/
  68. http://www.bengreenfieldfitness.com
  69. http://gmb.io
  70. http://www.alkavadlo.com
  71. http://www.marklauren.com 
  72. http://www.marksdailyapple.com/
  73. http://robbwolf.com/
  74. http://michaelpollan.com/
  75. https://www.upgradedself.com/
  76. http://www.simplyshredded.com/
  77. http://chriskresser.com/
  78. http://www.muscleforlife.com/
  79. http://www.weightymatters.ca/
  80. http://www.foundmyfitness.com/
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