Advertência e Declaração de Isenção de Responsabilidade
Preâmbulo
Minhas primeiras palavras são Conhecimento e Ação, com duas citações:
Então, você quer ... (escolha uma ou mais alternativas):
Mas você nunca tem ... (escolha uma ou mais alternativas):
E a hora certa (perfeita) de começar é...
Minha entediante história
Nunca fui gordo. Talvez um pouco na infância. Mas, meu peso nunca variou mais que 25% desde meus 18 anos. Meu peso sempre ficou entre 58Kg (magricelo) a 72Kg (gordinho). Então, essa não é uma história de alguém que tinha obesidade mórbida (vá no site do Jon Gabriel ou Jimmy Moore para este tipo de jornada -> The Gabriel Method / Living La Vida Low-Carb).
Fui ativo fisicamente de maneira intermitente. Até entrar na universidade, fazia bastante esportes, principalmente vôlei e natação. Uma grande pausa durante os anos na graduação e mestrado. Começo a trabalhar e, também de maneira intermitente, oscilo entre períodos de algum exercício (bicicleta e natação) e levantamento de copo (socialmente). Até que um dia alguém fez um comentário num jantar em casa: "Você está engordando", olhando para a região peitoral (primeiros indícios de moobs). Terror. Eu sabia que precisava fazer algo. Resolvi voltar a me exercitar e mudar a alimentação. Fui a uma nutricionista que me receitou o padrão: a) comer menos e se exercitar mais; b) comer de três em três horas; c) aumentar a ingestão de carboidratos e diminuir a ingestão de gordura. "Funcionou" no início (tipo 3Kg a menos), mas em qualquer deslize (tipo feriadão, festas de fim de ano, festas de são joão, férias, happy-hour, etc) voltava ao ponto original (ou pior). Obviamente, não funcionou. Cheguei ao extremo de correr 12Km por dia, 7 dias na semana e 5 idas a academia por semana. Resultado: cansaço físico e mental, frustração e insatisfação ("onde diabos está minha barriga tanquinho?"). E quem tem tempo e força de vontade pra manter tal nível de atividade física, indefinitivamente?
É importante considerar e ponderar o que é temporário e o que se torna estilo de vida. Qualquer mudança na alimentação ou em atividades físicas, é preferível que seja permanente, como estilo de vida. Se não for assim, é muito provável que no longo prazo, você desista e retorne ao ponto original (talvez pior do que estava). Este é o caso clássico da grande falácia sobre se exercitar mais e comer menos. Sentir fome e estressar seu corpo não pode ser estilo de vida. É insustentável no longo prazo.
Uma história paralela
Em 2003 participei de uma conferência científica famosa, o ACM SIGCOMM, na Alemanha. Aproveitei e assisti a um tutorial sobre tráfego fractal na Internet. Coisa de nerd. Bom, mas por que estou contando isso? É que nessa época, eu estava no doutorado, estressado e engordando. E, numa sala cheio de nerds indianos e chineses, alguém começa a mexer no projetor, preparando o ambiente para iniciar o tutorial. Eu pensei que fosse alguém do suporte técnico, pois o cara era um monstro (sei não, mas devia ter uns 1.90cm e 90Kg de músculo). De repente, o próprio "técnico" começa a dar as boas vindas e iniciar o tutorial de 3h. Minha mente deu um nó! Como pode? Eu pensava que era incompatível ter músculos e cérebro ao mesmo tempo. O cidadão em questão era o John C. Doyle. Dr. Doyle fez graduação em Engenharia Elétrica no MIT (Massachussets Institute of Technology) e doutorado em Matemática na Universidade da Califórnia, em Berkeley. Atualmente é professor do Instituto Tecnológico da Califórnia (Caltech). Na página dele tem: "Doyle é atleta no seu tempo livre". Pra ficar mais claro:
1) Dr. Doyle tem 450 artigos científicos publicados, índice h de 81 (um número impressionante). O índice h é um indicador de relevância e qualidade da pesquisa desenvolvida. (Mais informações aqui -> Índice h - Wikipédia)
2) Dr. Doyle ganhou diversos campeonatos mundiais, incluindo recordes mundiais e medalhas de ouro, em triathlon, remo, etc.
E ele é mais ou menos assim:
Este foi o primeiro estalo. E a pergunta que começou a se formar foi: como otimizar minha vida para balancear os aspectos profissional/familiar/social com alimentação correta e exercícios físicos, num ciclo virtuoso que me mantenha constantemente ativo, não esquecendo de hobbies e descanso adequado? Parece impossível, não é? É senso comum que várias coisas vão ficar esquecidas ou com prioridade mínima. Mas, não precisa ser assim. Como diz um amigo, "Tempo é a coisa mais democrática que existe. Todo mundo tem 24h". Eu gosto de citar também J. R. R. Tolkien: "Tudo o que temos que decidir é o que fazer com o tempo que nos é dado" (Gandalf em O Senhor dos Anéis). Mesmo que se tenha que colocar de lado algumas coisas, por que negligenciar sua saúde? É ela que vai lhe dar condições de fazer as coisas que lhe dão prazer (agora ou décadas depois), sejam elas relacionadas à sua família, trabalho, amigos, viagens, hobbies, etc. Ou seja, deveria ser sua prioridade máxima (confira texto "Reflexões sobre a Saúde" do médico Dráuzio Varella). "Saúde não é apenas vida sem doença" (Dráuzio Varella, 10-JAN-2015).
Após esse preâmbulo, vou tentar ser mais sucinto e objetivo. Não dá pra apresentar minha visão dos avanços de décadas de pesquisa científica na área de nutrição e fisiologia esportiva num texto apenas informativo. Por isso, vou fazer comentários e apontar onde essas informações podem ser encontradas, à medida do possível. A maioria das referências são livros. Excluí da lista os artigos científicos. Uma história parecida pode ser encontrada no blog Nutrição do Futuro, em português.
O que faz a gente ganhar ou perder peso?
Apesar da pergunta ser simples, a resposta não é tão direta. E observe que ganhar ou perder peso não significa engordar ou emagrecer, que estão relacionados apenas à perda de gordura.
Qual a conclusão óbvia aqui? Que nutrir seu corpo e perder peso ou gordura tem que ser uma combinação de quantidade e qualidade da comida. Dizer que caloria não conta ou é só o que conta é incorreto. Ambas visões podem funcionar num curto prazo, mas não num longo prazo ou como estilo de vida.
A partir disso, surgem as decisões e preocupações.
As decisões:
As preocupações:
As informações que vou mostrar a seguir podem servir de base para suas decisões e minimizar suas preocupações. Eu sei que é difícil montar o quebra-cabeças, pois há um grande abismo entre o conhecimento científico e a grande mídia. Toda semana aparece uma dieta da moda, "que vai fazer você perder 20kg em 1 mês". Não caia nessa. Se a essência do conhecimento essencial para se manter uma vida saudável fosse apresentada ao público de maneira clara e direta, só seria necessário uma única edição, com algumas dezenas de páginas. O mesmo serve para as revistas de exercícios ("Barriga tanquinho em 1 mês!!! O segredo da celebridade XYZ!"). Eles tem que ficar inventando dietas e exercícios diferentes todos os meses para continuar vendendo. Simples assim. Eu já fui assinante de diversas delas, até perceber que uma mesma revista trazia informações conflitantes, às vezes numa mesma edição.
Em geral, seja cético. Eu sou cético até lendo os artigos da revista Skeptic :-). E não caia na seguintes falácias:
Você é o que você come?
Parcialmete. No fim do dia, você é o que você absorve do que você come! Essa premissa derruba vários entendimentos errados sobre alimentação. O termo científico é biodisponibilidade. Uma definição seria "biodisponibilidade representa a parte do nutriente ingerido que tem o potencial de suprir as demandas fisiológicas em tecidos alvos; por definição, não corresponde, na maioria das vezes, à quantidade ingerida... A biodisponibilidade de um nutriente não deve ser confundida com o conteúdo de vitamina presente no alimento." (Ver definição aqui ou aqui). Traduzindo, o fato de um alimento ter 10g ou 10mg de certo nutriente (micro ou macro) não quer dizer que seu corpo vai absorve-lo completamente. Vai depender de vários fatores, incluindo a sinergia (interação) com outros nutrientes.
Alguns fatores influenciam na biodisponibilidade dos micro e macro nutrientes do alimento no seu corpo (cf. Rhonda Patrick, PhD, Site: Found My Fitness). Alguns deles:
Saber se você está com seu sistema digestivo em ordem, exige uma série de testes. Por exemplo, verificar as condições do estômago, fígado, rins, intestino, pâncreas, vesícula. Olhar alguns sintomas pode ser mais fácil do que fazer uma bateria de testes. Por exemplo, verificar a acidez da saliva ou urina, pode dar dicas sobre baixa acidez no estômago. Tem um protocolo bastante preciso, mas complexo, indicado pelo T. C. Hale e outros (veja em Digestive Welness e Done Being Fat).
O diagnóstico parece complicado. Como saber, de maneira simples, se seu sistema digestivo está ou não está funcionando adequadamente? Sendo direto ao ponto, se você solta pequenos arrotos, solta pum, sente-se inchado no fim do dia ou sente-se pesado após uma refeição, seu sistema digestivo não está trabalhando 100%. A comida não está sendo digerida totalmente, o que causa fermentação, que vai causar inchaço e gases, que podem sair por cima ou por baixo :-) Se isso ocorre apenas ocasionalmente, não é bem um problema. Se acontece após cada referição, é bom verificar.
Um problema relacionado com consumo de gordura é que o excesso ou a má-digestão, pode resultar em problemas de pele. Veja que não estou dizendo que uma dieta com baixa gordura é boa. Estou apenas comentando que se seu sistema digestivo (particularmente, vesícula e fígado) não consegue produzir bílis suficiente para emulsificar a gordura ingerida, o excesso vai pode aumentar seu nível de triglicerídeos no sangue e/ou causar problemas de pele (acnes e espinhas). Aconteceu comigo. Após um longo período (de anos) evitando gordura, quando retornei a ingerir níveis saudáveis ou adotei uma dieta de baixo carboidrato e alta gordura, as espinhas pipocaram. Tive que resolver a questão da vesícula (estava meio "bloqueada"), para poder ter bílis suficiente para aguentar uma quantidade normal de gordura. E se você descobrir que está tolerando pouco a gordura ingerida, o que vai fazer? Procure seu médico ou nutricionista :-). Aparentemente, chá de Boldo do Chile ajuda, mas não verifiquei a literatura científica pra entender qual a posição da ciência sobre o caso.
E um último detalhe está relacionado a questão das bactérias da sua flora intestinal. Um sistema digestivo saudável tem efeitos impressionantes tanto cognitivos quanto imunológicos (Veja em Digestive Wellness, Crazy Makers e Grain Brain). Cerca de 80% da capacidade do sistema imunológico está relacionado com as bactérias no intestino e a saúde dos órgãos do sistema digestivo. O engraçado é que, se for contar, nós somos feitos de bactérias (tem uma corrente que atribui a nós humanos o nome bacteria-sapiens no lugar de homo-sapiens). Temos cerca de 1 trilhão de células e 100 trilhões de bactérias. Somos apenas hospedeiros desses serezinhos que vivem dentro de nós :-). Então, trate-os bem. Alimente-os adequadamente. O primeiro passo é ter níveis adequados na flora intestinal. Lactobacilos e seus primos. Cerca de 8 diferentes tipos são os mais importantes, podendo ser reduzido de 3 a 5 formas. Esse é um caso onde aparentemente excesso não é um problema. Alimente-os com kombucha, repolho, alimentos fermentados em geral, ou com suplementação (prébiótico e probióticos). Quem já tomou antibióticos sabe que precisa repor a flora intestinal. Adoçantes artificiais são conhecidos por diminuir a quantidade de bactérias no intestino (p.ex., sucralose). Verifique a potência do probiótico (em bilhões de bactérias) por dose. Quanto mais, melhor. Eu só uso esporadicamente agora, um produto que tem 6 bilhões de bactérias por dose. Existem mais potentes, de 10 a 30 bilhões, mas são bem mais caros e servem mais para casos graves de recuperação.
Um Pouco de Teoria da Conspiração
Você acredita em tudo que os governos dizem? OK, então pule essa parte :-) Primeiro, o mundo de saúde, nutrição e fitness é gigantesco e trilionário. Tem muitos interesses por trás. Por exemplo, a indústria de suplementação nos EUA fez um lobby absurdo para que o FDA não determinasse nenhuma regulação do setor. Os negócios cresceram de 4 Bilhões de dólares no início dos anos 2000 para 40 Bilhões recentemente. E os fabricantes estão livres pra vender pílulas e pós milagrosos sem nenhuma interferência. Segundo, há corrupção em vários níveis nos órgão reguladores. A aprovação do Vioxx (remédio para dor e inflamação que causou algumas mortes) é um exemplo. Os efeitos colaterais das estatinas podem ter sido maqueados propositalmente. Sem falar em remédios não controlados, como antiácidos. Tem também a influência da indústria farmacêutica diretamente nos profissionais de saúde. E tem a influência deles nos currículos dos cursos. E também a mídia que precisa de notícias (boas ou ruins) pra vender, etc. E a espiral continua. Não tem uma solução global clara pra isso. Corra para as colinas ou tome controle da sua saúde.
Primeiros passos
Descobri o blog do médico José Carlos Souto (clique aqui), coincidentemente enquanto estava lendo os livros do Gary Taubes, Vollek, Jonathan Bailor, Michael Pollan, etc. O médico José Souto faz um brilhante trabalho de traduzir para as massas os recentes avanços científicos em saúde e nutrição. A literatura em língua portuguesa é muito pobre. Mas, felizmente, o volume de informação disponibilizado por ele pode lhe deixar ocupado e entretido por semanas.
Bom, a partir daí, diversas outras perguntas foram surgindo e minha curiosidade aumentando. No final (Que final ? Ainda não terminei!), busquei informações em diversos aspectos (p.ex., econômico, político, genético, biológico-evolucionário, social, nutricional, etc) com vários pontos de vista (alinhados ou antagônicos), pra formar minha opinião e definir meus princípios.
Uma coisa que me chamou a atenção era o fato de que é possível fazer seu corpo usar preferencialmente gordura como combustível, ao invés de carboidratos. E um dos efeitos interessantes é a redução (ou eliminação) da sensação de fome. Ou maior tolerência a maiores períodos sem alimentação, sem comprometer os músculos. De fato, após um período de adaptação, minha fome desapareceu. Não sinto mais vontade de lanches entre as principais refeições. Também, não tenho necessidade de café da manhã (ver mitos mais adiante). Essa adaptação pode durar 2 a 12 semanas, a depender de vários fatores não controláveis. E a única ação que precisei fazer foi reduzir carboidratos a menos de 100g/dia em média (bem no início foi a menos de 50g/dia). No meu caso, durou 10-12 semanas, mais ou menos. Confesso que fiquei meio chato nesse período :-) 3 meses evitando convites sociais. Foi mal aí, pessoal!
Entrando no ritmo normal
E aí você me pergunta: Então, qual sua dieta agora?
Eu não tenho dieta. Tenho princípios que sigo 80%-90% do tempo e que não envolvem só alimentação. É um processo mais completo. Mas, confesso que já tive. Já segui low-fat, vegetarianismo, the zone, low-carb (na fase de adaptação) e páleo. Na essência, um estilo páleo seria o mais próximo destes princípios. Mas, como não há rigidez, não tem como me rotular (ainda bem).
Princípios
Observe que isoladamente, esse princípios ajudam apenas parcialmente na melhoria da qualidade de vida. Ou seja, o debate "exercício ou nutrição? qual deles é melhor pra perder peso?" fica meio fora de moda. Cada princípio vai trazer sua contribuição (veja texto do médico John Briffa aqui e do LifeHacker aqui).
Meu Protocolo Geral: Nutrição
Regra 80/20 e refeição "lixo". A regra geral do 80/20 é focar em consistência 80% das vezes e deixar 20% para flexibilidade. Se você é bem determinado, pode tentar 90/10.
Meu Protocolo: Exercícios
Não preciso ficar aqui falando dos benefícios de atividades físicas. Todo mundo "sabe". Tem um componente diferente aqui: você não precisa de horas intermináveis de exercícios. A natureza é cruel em relação ao gasto calórico de exercícios e a reposição posterior. Uma hora correndo pode usar 600 calorias, o que pode ser facilmente reposta em um sanduba com suco de laranja. Então, pra que o esforço? Além disso, exercícios de longa duração podem causar estresse oxidativo, que levam à inflamação geral, aumento do nível de cortisol (hormônio "do estresse"), problemas de articulação, etc (Cf. Beyond Training, Ben Greenfield ou esse texto dele aqui). Ben Greenfield é um triatleta de nível internacional que já esteve "do outro lado da força". Quer dizer, se enchia de carboidratos (oriundos de produtos alimentícios e nao de comida de verdade) e ultrapassando os limites de capacidade de treinamento, pra se manter no topo. Mudou radicalmente adotando uma estratégia mais inteligente. Leia sua história e seus relatos no livro Beyond Training e no blog ou podcasts em www.bengreenfieldfitness.com).
Eu não tinha (nem tenho ainda) tempo para horas intermináveis de exercício. Outra coisa: não precisa gastar dinheiro com academia. Então, o que eu estou dizendo é que é possível se exercitar menos (menos tempo, mas mais eficiente em ganhar força e/ou músculo) e ainda economizar dinheiro. Que tal ter R$ 1.800,00 (R$ 150,00/mês numa boa academia) a mais na conta bancária no final do ano?
Passo 1: adotei um programa de exercícios com o próprio peso (conhecido também como calistenia. Exemplos em portugês, aqui - site do Calistenia Brasil). Meu guru inicialmente, foi o Mark Lauren, com o livro You Are Your Own Gymn - Você é Sua Própria Academia, de 2010. Depois, fui lendo outros autores como Al Kavadlo, etc. Eu desafio a maioria dos ratos de academia a fazer one-arm pull-up, planche, one-arm push-up, e pistol squat :-) (clique nos nomes pra ver detalhes destes exercícios). Com isso, eu faço exercício onde quer que esteja, sem gastar tempo em deslocamento. E ajuda bastante em viagens, pois é fácil manter a rotina, já que não são necessários equipamentos. Estou mostrando apenas a ponta do iceberg. Tem muito mais coisa interessante além disso (p.ex., eu uso uma mochila com areia para adicionar 30Kg de peso nos exercícios). Eu também migrei depois para o uso de anéis acrobáticos. É muito divertido. E não gasto mais que 30min por dia. Os posts e vídeos dos caras do Gold Medal Bodies e do Al Kavadlo são uma excelente fonte de informação.
Passo 2: Adotei treinamento intervalado de alta intensidade (High Intensity Interval Training - HIIT). Essa pra mim é umas das maravilhas das recentes descobertas no campo fisiologia do corpo humando. Diversos estudos apontam que os extremos (caminhar ou corridas explosivas) são as melhores extratégias para queima de gordura. Para treinamento cardio-vascular e pra queima de gordura, HIIT é mais eficiente do que corrida crônica (aquelas que você passa mais de 40min ou horas correndo em intensidade moderada). Perfeito pra quem não tem tempo. Eu jogo futebol uma vez por semana e antigamente precisava correr 3-5x por semana (10Km) para poder aguentar uma partida inteira. Com HIIT, meus treinos de "cárdio" são de 20min, no máximo 30min, 2-3x por semana. HIIT na essência significa você dar picos de velocidade curtos e descansar por período igual ou 1.5-2x. Por exemplo, picos de 30s e descanso de 30s a 60s. Repita isso por 7-10x e seu treinamento está completo. No meu caso, isso significa treinos curtíssimos, que se encaixam bem na minha agenda ocupada. Eu uso uma máscara de simulação de altitude pra ajudar em aumentar minha eficiência cárdio-respiratória.
Façamos as contas:
3x a 4x por semana de exercícios de 30min com o próprio peso: 1h30-2h00
2x a 3x por semana de HIIT de 20 a 30min: 40min a 1h30
Total: 2h a 3h30 por semana.
Em geral eu fico com 5x por semana, de +- 30min cada sessão, o que daria 2.5h/semana. Nada mal em termos de tempo, né? E ainda economizando +- R$ 2.000,00 por ano :-)
Se você contar o fato que precisa se preparar pra sair (trocar de roupa) e se deslocar (ida e volta), 2.5 horas significam apenas UMA ida a academia.
Suplementação é necessário?
Direto ao ponto: Não. Desde que você saiba se alimentar, considerando tempo para preparar, mapeamento do que seu corpo vai precisar na hora do exercício (ou depois), a qualidade do alimento, o momento certo de ingestão, etc. Ou seja, não precisa gastar dinheiro com suplementos. Apenas o protocolo pode complicar um pouco.
Mas isso não quer dizer que não possa usa-los. Um dos argumentos a favor de suplementação (meio que controverso) é que nosso ambiente e os alimentos não tem os nutrientes necessários para suprir todas as necessidades do corpo humano, que vão se modificando com a idade. Tem um fundo de verdade em alguns casos. Por exemplo, alguns solos estão pobres em certos minerais e os vegetais oriundos destes podem não ter "potência" ideal de vitaminas e minerais. O mesmo serve para produtos animais. É conhecido que carnes e frangos criados de maneira confinada tem menos ômega 3, um ácido graxo essencial para a saúde (principalmente do cérebro), que os criados soltos em pasto.
No final das contas, o dia a dia corrido, faz com que realmente possa ser interessante usar alguma suplementação. Mas, lembre que não existe pó ou pílula milagrosa. As orientações nutricionais que recebi foram bem claras: preferencialmente, busque seus nutrientes dos alimentos.
O que é efetivamente comprovado na literatura científica para uso regular:
Há alguns textos científicos (não tem consenso ainda) sobre o que usar para acelerar a redução de gordura. Redução de gordura localizada é um debate sem fim. Gordura abdominal, por exemplo, é o principal alvo dos estudos. Como o debate é infinito, não vou entrar em detalhes aqui. Em geral, o esforço é muito grande para pouco resultado. Melhor se preocupar com o todo, do que com partes específicas. Os efeitos específicos vem depois, naturalmente. É só ter paciência.
E o que pode ajudar na aceleração da redução de gordura? Contando que o sujeito já arrumou a casa (sistema digestivo está 100%), entrou em equilíbrio metabólico (não ganha, nem perde peso), come "limpo" (comida de verdade), e tem um programa de atividade física, esses suplementos podem ajudar:
Muito cuidado com o lixo nos suplementos. Se olhar com detalhe, você perceberá que 90% da indústria de suplementos usa "preenchedores" (não achei melhor tradução para fillers) ou susbtâncias questionáveis (ineficientes) para baratear o produto final, q que significa isso mesmo que você está pensando. São substâncias adicionais que não tem relação com o objetivo do produto e serve apenas para realçar o sabor ou dar mais tempo de prateleira. (cf. The No-BS Guide to Workout Supplements). Outras estratégias que combinam exercício e alimentação, podem ser encontradas aqui e aqui
Meu Protocolo: Suplementação
Ajustes finos
Mais ajustes finos
Mudanças significativas na minha saúde e condicionamento físico
Ah, o tempo vai passando e as pessoas vão aceitando pequenos sinais de envelhecimento como normal. Às vezes é mesmo, mas não precisa ser generalizado.
O que segue abaixo é uma lista de probleminhas de saúde, incômodos apenas, resolvidas com minha abordagem, nos últimos 24 meses (de Fevereiro de 2013 a Janeiro de 2015), sobre alimentação, nutrição e exercícios físicos .
Benefícios gerais
E no trabalho?
Prometo um post específico sobre como melhorar sua eficiência em termos de foco, concentração, aquisição de novas habilidades. Algumas técnicas oriundas das pesquisas em neurociência já tem produtos e metodologias eficientes. Outras ficam no campo da especulação. Mas, só o fato de comer limpo e se exercitar, faz sua produtividade se elevar. A não ser que o caso seja de tratamento de déficit de atenção ou transtorno obsessivo compulsivo :-)
Últimas Palavras
Minhas observações sobre o "conhecimento" disseminado na sociedade
Quais são os mitos e parcialmente mitos?
Comidas ruins que você pensa que é saudável, mas pode não ser
E agora?
Você teve a paciência de ler até aqui e precisa de uma luz pra começar? Repito: procure profissionais, mas vá munido de informação. Muita informação. Porém, vou dar umas dicas que podem funcionar, com efeitos iniciais motivadores:
Fotos Antes e Depois
Aqui vai uma série de fotos antes e depois para votação. Se esse post tiver mais de 2 visitantes (que leiam até aqui), por favor votem nas que acham que sou eu.
1
2
3
4
5
6
Mais por vir....
Referências
Pessoas (com comentários)
Em Português
Em Inglês
Livros e Sites
Comentários?
Vá para o Blog Fitness4Nerds